Hoy te cuento 10 técnicas para conciliar el sueño más rápido. Si tardas más de 15-30 minutos en dormirte y te quedas dando vueltas en la cama, estás perdiendo horas de sueño, salud y energía. Yo las aplico cada noche y me quedo frita en una media de cinco minutos. Abro hilo:

¡ADVERTENCIA! Estas técnicas son para ti si por la noche tienes sueño, pero te metes en la cama y te espabilas. Si llegas a la cama muy activado, también te servirán, pero además tendrás que cambiar otras cosas. Así que en primer lugar, repasemos los básicos del sueño:

• Levántate cada día a una hora similar (también el finde). • No mires pantallas 1-2 horas antes de meterte en la cama. • Haz ejercicio. • Cena ligero. • Evita la cafeína después de las 5. • No duermas siestas largas o demasiado tarde. Si tienes todo esto claro, sigamos.

¿Por qué no puedes dormir? Es normal que si un día algo te preocupa, tardes un poco más en conciliar el sueño. Pero si esto te ocurre varios días seguidos... empezarás a agobiarte porque no te estás quedando dormido. Y esto es muy malo porque ocurre lo siguiente:

• Te metes en la cama pensando que no podrás dormir. • Te preocupas porque estarás cansado al día siguiente. • El agobio te espabila aún más. • Intentas dormir «con más fuerza», pero no funciona. ¿Qué está pasando aquí?

Imagina que en tu cabeza hay dos personitas: Una encargada del sueño y otra de tu parte consciente. De día, tu parte consciente maneja el cotarro. De noche, es el turno del encargado del sueño. El problema llega cuando...

... en el momento de dormirse, tu parte consciente no quiere ceder el control. Empieza a agobiar al encargado del sueño y no le deja hacer su trabajo.

¿Qué vamos a hacer para solucionarlo? Vamos a DISTRAER a nuestra parte consciente para que, sin darse cuenta, deje tranquilo al encargado del sueño. Así, este podrá hacer lo que tiene que hacer para que te duermas.

IMPORTANTE: Antes de nada, prométeme algo. Si usas las técnicas y no te duermes en 20-30 minutos, LEVÁNTATE de la cama y haz algo tranquilo (leer, dibujar, pasear). No mires el reloj: calcúlalo aproximadamente. Es CLAVE que no te quedes dando vueltas en la cama. ¿Por qué?

Si lo haces, seguirás asociando tu cama con estar despierto. Aunque tengas sueño, cuando te acuestes te espabilarás. Tienes que comprometerte seriamente: «Prometo que, PASE LO QUE PASE, no voy a quedarme dando vueltas en la cama». ¿Está claro? Vamos con las técnicas:

1. Respira contando • Inspira en 4 segundos, aguanta el aire 7, suéltalo en 8. • Inspira en 4 segundos, aguanta el aire 4, suéltalo en 4, espera 4 y repite. Los números no son importantes. Lo importante es distraer a tu parte consciente.

2. Cuenta segundos • Saca el reloj y quédate con la hora que es. • Sin mirar, solo contando mentalmente, trata de calcular 5 minutos. • Comprueba el reloj para ver si has acertado. Importante: esconde el reloj hasta que llegue el momento de comprobarlo.

3. Cuenta números Hazlo de la siguiente manera: 1, 100, 3, 98, 5, 96, 7, 94... (Suma 2 desde el 1, resta 2 desde el 100). Hazlo hasta terminar en 0 y 99. Nota: a mí esta técnica a veces me sirve y otra me espabila. Prueba las otras si ves que no es para ti.

4. Recuerda tu día Repasa el día que acaba de terminar con todo detalle. Reprodúcelo en tu cabeza como si fuera una grabación. Empieza por la mañana, cuando te levantaste, y ve paso a paso hasta la hora de dormir. También puedes hacerlo con un día especial o muy feliz.

5. Ve al cine en tu cabeza Piensa en una película que hayas visto varias veces. Proyéctala en tu mente como si estuvieras en el cine, de principio a fin y con el mayor detalle posible. Elige una peli relativamente agradable (nada de «Pesadilla en Elm Street», por favor).

6. Inventa un cuento Imagina que un niño te ha pedido que le cuentes un cuento. Crea la historia con el mayor número de detalles posible: • ¿Quién es el protagonista? • ¿Qué problema tiene? • ¿Cómo lo resuelve?

7. Prepara una entrevista Piensa en un tema que domines o en una experiencia interesante que hayas vivido. Ahora, reproduce en tu cabeza una entrevista imaginaria con un locutor. Piensa en las preguntas que te haría y las respuestas que le darías.

8. Visualiza un lugar que conozcas bien Puede ser la casa de tus abuelos, el camino que haces para llegar al trabajo o la ciudad donde estudiaste. Recorre distintos rincones, observa los detalles y trata de ser lo más minucioso posible.

9. Haz en tu mente una actividad física que te guste Por ejemplo: yoga, bailar, escalar... También puedes probar con manualidades, coser o dibujar. Como siempre: mientras más detalle, mejor.

10. Intenta no dormirte Imagínate que estás en un concurso donde dan un premio a quien más rato aguante despierto. Con los ojos cerrados, haz todo lo posible por no quedarte dormido. Paradójicamente, tu preocupación por dormir disminuirá y te resultará más fácil.

BONUS: Inventa tu técnica Ya habrás pillado de qué va esto. Dale una distracción inocua a tu parte consciente y el encargado del sueño hará el resto. Puedes crear tus propias técnicas o variantes de las que te he dado. Compártelas en los comentarios y así aprendemos todos.

¡Hasta aquí este hilo! Si te ha gustado: 1. Sígueme (@MarinaLunes) para más contenido súper práctico sobre psicología y desarrollo personal. 2. Retuitea el primer tuit del hilo por si puede ayudar a otra persona a que duerma más y mejor.

¡Veo que este hilo está levantando interés! No me extraña, porque dormir bien es clave. Si quieres acceso a más pequeños trucos para grandes problemas, tengo una newsletter estupenda. Mira lo que dicen de ella →

Me habéis preguntado muchos qué pasa si te duermes, pero te despiertas a las pocas horas. Puedes aplicar también estas técnicas y probar. El problema es que si ya has dormido algunas horas, la presión de sueño es menor y te costará más dormirte. En ese caso (sigo abajo)

lo más importante sigue siendo que NO TE QUEDES EN LA CAMA dando vueltas. Si no puedes dormirte en 20-30 minutos, levántate, haz algo tranquilo y vuelve a probar. Si pruebas 2-3 veces y no te duermes, sal de la cama y empieza con tu día. Si eres consistente con esto, mejorará.

ACTUALIZACIÓN: entrevista en @NiusDiario sobre el sueño. Para el que quiera saber más: